Домой » Коучинг » Самокоучинг » 5 упражнений: как развить осознанность

5 упражнений: как развить осознанность

Сегодня осознанность — модное слово. Множество тренингов и книг посвящены этой теме, но мы так и не осознаем, что это такое и что же она нам даст. Сразу стоит сказать, что развив это качество, вы вряд ли перевернете мир с ног на голову, но в вашем мире будет проще навести порядок.

Что же такое осознанность?

Перед тем, как развить осознанность, нужно понять, что же это такое. Существует мнение, что это более «прокачанная» внимательность и умение отслеживать непрерывно все свои текущие переживания. В этом состоянии мы фокусируемся на самом переживании именно этого момента и не вовлекаемся в размышления о грядущем или прошлом, воспринимая все без концептуализации и таким, как есть.

Что же она нам дает? В первую очередь, мы учимся понимать все, что вокруг происходит (и внутри нас тоже). Так мы лучше распознаем невротические и ложные стратегии и убеждения, улавливая автоматические реакции психики на любые явления, а в итоге делаем не искаженные субъективным сознанием выводы и правильно планируем все свои дальнейшие действия. Ну, и справиться с депрессией осознанность помогает. Впрочем, что это такое, вы поймете лишь тогда, когда это качество в себе разовьете. Так что, поговорим о том, как развить осознанность. Вот несколько упражнений.

Концентрируемся

Перед тем, как стать осознанным, нужно научиться концентрировать внимание на своем теле. Начните с дыхания. Каким бы оно ни было, удерживайте внимание только на нем. Дальше переходите к удержанию внимания на своих мышцах. Сначала — на мелких и по отдельности, потом- на тех, что покрупнее. Напрягайте их и расслабляйте, отпускайте напряжение и чувствуйте процесс их расслабления. Можете концентрировать внимание на всем, что видите, на цвете или движении, не запуская при этом в голову никаких мыслей: просто дерево шуршит ветками.

Слух тренируйте при помощи концентрации на отдельных звуках и вылавливая из общего фона какие-нибудь детали звучания.

Знайте, что предмет, на который мы направляем много внимания, отлично поддается управлению при помощи сознания.

Телесную осознанность можно развивать и другими способами. Например, делая медленный и вдумчивый самомассаж любой части тела, например, стоп. Это поможет вам понять реальные потребности тела и даже конкретных его частей, а еще — осознать, что именно делает вашу жизнь полной удовольствий. Вы сможете понять себя «по частям» и так перейти к целому. Для этого при выполнении массажа прислушивайтесь только к собственным ощущениям. Далее запишите ощущения на бумаге и сравните их с вашей привычкой все анализировать при помощи разума. Это два разных мира.

Пошаговая инструкция ясности мысли

Развивайте интуитивную осознанность

Попробуйте на полтора суток избавиться при помощи отключения от любых электронных средств связи, будь то интернет, телефон, смартфон или телевизор. При этом нужно свести к минимуму контакты с внешним миром. Всего на 36 часов. На этот период ничего не планируйте, а если ранее были договоренности о встречах, используйте только свою интуицию и полагайтесь на предварительные догворенности. Это поможет вам обратить внимание на самих себя и перевести его фокус с источников внешних на внутренние. Так вы сможете себя увидеть изнутри, без внешних реакций.

Якорите

Выбираем «якорь». Неважно, что это будет, но этот предмет постоянно должен попадаться вам на глаза. Вариантов здесь много. Пусть это будут часы, которые вы носите не снимая на руке, дорожный знак «кирпич» постоянно попадающийся на глаза, брелок на сумке или кружка с изображением персонажа любимой компьютерной игры, из которой вы постоянно пьете кофе (можно взять две одинаковых — для дома и работы. Но вы должны видеть этот «якорь» в любую минуту и он должен для вас быть наполнен смыслом, напоминая, что вы должны стать осознанным в этот же миг. Для этого нужна внутренняя установка: каждый раз, когда я буду смотреть на эту кружку, я буду вспоминать внутреннем наблюдателе и об осознанности.

Чтобы это получилось, можно сделать еще одно упражнение. Садимся максимально удобно и стараемся свое тело прочувствовать. После концентрируемся на звуках, запаха и картинке вокруг. Все, как в пункте «концентрация». Сидите и воспринимайте, при этом разглядывая свой предмет-якорь. А теперь вспомните о ситуации, которая вас беспокоит в последнее время. Например, о том, что вас не ценят и ругают на работе.

Называйте все свои чувства, не стесняйтесь слов. Выговорившись, можете себе задать вопрос, почему вы испытываете эти чувства: «Я ощущаю себя раздраженной и обиженной, потому что ожидала, что начальник оценит мое выполнение проекта и мои идеи, а он их и не заметил». Все это время смотрите на свой якорь. А теперь подумайте, действительно ли это так важно и так обидно. Или может, вам просто не хватает добрых слов и поддержки. А если добавить тот факт, что у вас весь день болела голова…А теперь переключаемся с накручивания себя и культивирования обиды на начальника на работу с собственным телом и на концентрацию. Теперь якорь всегда будет с вами. Он заряжен!

Осознанность против страха

Суть упражнения заключается в том, что все свои повседневные дела и работу мы планируем исходя из желаний цели, а не исходя из страха. Как это делать? Перед стартом любого дела договаривайтесь с собой, что это просто эксперимент, а не дело жизни, за которое вам отрубят голову или вознесут на трон. Несколько раз говорите себе, что это просто опыт, получить который нужно, и не обязательно показывать результаты.

30 вопросов самому себе, способных изменить жизнь

Задавайте себе вопросы

Кое-кто из психологов считает, что осознанность – это способность прямо здесь и сейчас ответить сразу на четыре вопроса: кто я, куда иду, как и зачем. На самом деле, это трудно. Начать нужно с некоторых других вопросов:

  • Что я чувствую и ощущаю сейчас, как это переживает мое тело;
  • Когда это началось?
  • Что случилось в моей жизни тогда, когда это началось;
  • Какие (и почему) у меня были ожидания незадолго до этого?
  • Почему я считаю, что буду счастливым лишь тогда, когда эти ожидания сбудутся?
  • Чего я хочу на самом деле от этой ситуации, от самого себя и другого?
  • Есть ли в происходящем что-то хорошее, способное меня чему-то научить?
  • Зачем мне данный опыт и что мне нужно понять?

Осознанность поможет вам понять, кто же вы. Поэтому иногда необходимо останавливаться и жить только здесь и сейчас.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники

Смотрите Также

Список списков, которые сделают вашу жизнь легче и интереснее

Несколько слов о списках Списки пишут практически все. Хотя бы списки покупок, списки дел, списки …

А сколько книг из этого списка прочли Вы?

Интересный список книг дал Литрес.  Читала почти все, и еще много-много чего другого, не менее …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *