Некоторые мысли — настоящие хулиганы. Они натыкаются на нас, проходя мимо, и сбивают с ног. Третируют нас и подстрекают к действиям, о которых мы позже жалеем. Появляясь в наиболее уязви⁠мые моменты, они высасывают энергию из всего, что мы делаем.

Возможно, ваши мысли-вредители говорят: «Ты плохой человек», «Тебе никогда ничего не достичь» или «Ты никогда не будешь достаточно хорош». А может, они твердят: «Никому нельзя доверять» или «Тебя никогда не полюбят». Не исключено, что они не так драматичны, но не менее коварны: «Ты можешь сделать это позже» или «Тебе не справиться со своими эмоциями».

«Все страдания происходят от веры в наши собственные мысли»

Что бы они там ни говорили, когда мы позволяем им управлять собой, то сами мешаем себе строить полноценную жизнь. Мы не в состоянии погрузиться в работу, налаживать прочные связи с окружающими и наслаждаться красотой, которой одаривает жизнь.

Когда вы перестаете избегать, смотрите в лицо своим страхам и делаете то, что важно, мысли-вредители злятся, а злясь, они повышают тон. Они кричат, вопят и делают все, что могут, лишь бы сбить вас с толку. Им не по нраву перемены. И уж точно ни к чему ваш успех.

Вот девять стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отвечать своим мыслям по-новому. Заметьте, среди этих методов нет ни спора, ни борьбы, ни предложений оттолкнуть от себя мысли-вредители. Эти стратегии существуют не для того, чтобы посадить коварные суждения под замок, где они станут только сильнее. Попробуйте научиться сосуществовать с ними без бесчисленного множества шишек и синяков.

1. ВЫСТРОЙТЕ ЯЗЫКОВУЮ ДИСТАНЦИЮ

Заметив мысль-вредителя, тихо скажите себе: «У меня появилась мысль…», или «Я заметил, что думаю…», или «Разум говорит мне…» — и произнесите эту мысль.

Это может звучать так: «Я заметил, что думаю, будто мне не стать достаточно хорошим отцом, как бы я ни старался». Озвучьте это беспристрастно, без осуждения. Вы просто замечаете — и заме⁠чаете, что замечаете (позиция наблюдателя).

2. ОТСЛЕДИТЕ ИСТОРИЮ СВОЕЙ МЫСЛИ

Спросите себя, с каких пор к вам зачастила эта мысль — хотя необязательно ставить вопрос именно в такой форме. Возможно, вы заметите, что мысль «Я не так умен, как он» — это старая привычная оценка, возникающая всякий раз, когда вы встре⁠чаете кого-то, кто кажется весьма остроумным. Быть может, мысль эта впервые дала о себе знать в старших или средних классах, а то и раньше. Если у мысли долгая биография, она уже, скорее всего, стала привычкой, а не адекватным восприятием мира вокруг.

3. ДАЙТЕ СВОЕЙ ИСТОРИИ ИМЯ

Если мысль напоминает о себе снова и снова, дайте ей имя: «Снова она, эта история под названием “Я недостаточно хорош”, которую мозг неустанно рассказывает мне». Или: «Я замечаю, что меня затягивает история под названием “Отношения того не стоят”». Когда вы даете истории имя, вы отделяетесь от нее. Она становится частью вас, а не суммой вашей личности.

«Малала, возьми туфлю и огрей его». Как успокоиться за 1 секунду

4. ОСОЗНАННО НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Представьте, что отступаете в сторону от своих мыслей и наблюдаете, как они движутся мимо вас. Обра⁠тите внимание, как разум непрерывно штампует мысли в течение дня. Вы можете вообразить, что сидите у ручья, а мысли разместились каждая на своем опавшем листике и проплывают мимо. Оцените, как удивительна — и неутомима — эта машина, производящая слова.

5. ПРОИЗНЕСИТЕ БЫСТРО, ПРОИЗНЕСИТЕ МЕДЛЕННО

Перемешайте то, как проговариваете и как слышите мысль, повторяя ее снова и снова на высокой скорости. Повторяйте не меньше тридцати секунд. Как вариант, можно озвучить ее себе так медленно, как только можете, — например, низким голосом, словно в замедленном режиме прослушивания аудиозаписи. Меняя манеру произнесения мысли, вы начнете видеть в ней то, чем она является, — сочетание слов и звуков, а не «истину».

6. ОЦЕНИТЕ ПОЛЬЗУ СВОЕЙ МЫСЛИ

Спросите себя: «Имеет ли сейчас эта мысль какую-то пользу для меня?» Если это особенно неприятная мысль, то ответ, вероятно, будет отрицательным. Однако вообразите другие обстоятельства, при которых она окажется полезной.

Важны контекст и интонация. «Пора взять себя в руки», сказанное тоном жесткого осуждения, когда вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя уязвимым, едва ли будет полезной мыслью. Та же фраза, сказанная с сочувствием и деликатным ободрением, с интонацией, мотивирующей на подлинные перемены в поведении, совсем другое дело.

7. ПРЕВРАТИТЕ СВОЮ МЫСЛЬ В ФИЗИЧЕСКИЙ ОБЪЕКТ

Представьте, что ваша мысль — некий предмет: камень, пресс-папье, мячик для снятия стресса. Можно также записать ее на бумажной карточке. Поиграйте с этим предметом: таскайте с собой повсюду, как дорогого гостя; положите рядом на стол, пока работаете; или перебрасывайтесь им со своим партнером. Обратите внимание, что можете держать предмет перед собой, разглядывать с небольшого рассто⁠яния. Заметьте, что вы больше этой вещи. Что именно вы управляете своей жизнью, а не этот предмет — даже когда он рядом. И ваша мысль ничем от него не отличается.

8. ЗАМЕЧАЙТЕ ПРОШЛОЕ, БУДУЩЕЕ И НАСТОЯЩЕЕ

Поставьте таймер на короткий отрезок времени — две или три минуты. Как только вас посетит шальная мысль, умозрительно отметьте ее как относящуюся к прошлому, будущему или настоящему. Наверняка вы заметите, что большинство мыслей — о прошлом или будущем. Людям свойственно привязываться к тому, что уже минуло, и беспокоиться о том, что еще не произошло.

Нелишним будет проделать все то же на бумаге: записывайте мысли, едва они появляются, и сразу определяйте в одну из категорий.

9. СОЧИНИТЕ ПЕСНЮ

Попробуйте пропеть свои мысли. Придумайте собственную мелодию или наложите слова на знакомый мотив вроде «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения тебя». Пойте до тех пор, пока не почувствуете абсурдность произносимого. Как и в упражнении с очень быстрым или очень медленным проговариванием своей мысли, вы начнете выстраивать новые отношения с этой мыслью, осознавая ее языковую, а не смысловую сущность.

Цель этих упражнений — дистанцироваться от мыслей, лишить их власти, дать себе пространство заняться чем-то еще. Например, если мысль «Это слишком трудно» или «Меня за это осудят» мешает вам делать нечто важное в вашей жизни — скажем, искать работу или быть честным со своим партнером, — эти техники помогут снизить ее значимость и влияние на вашу эмоциональную сферу.

Но не все техники будут одинаково полезны. Выберите для себя парочку. Привыкнув их использовать, вы наверняка разработаете собственные упражнения.

ПРАКТИКУЙТЕ РАЗДЕЛЕНИЕ

Стратегия, лежащая в основе вышеописанных техник, в терапии принятия и ответственности (АСТ) называется разделением. Разделять — значит замечать процесс мышления и подрывать тем самым влияние мыслей, которые без нужды управляют вашими действиями. Когда некая мысль является той линзой, сквозь которую вы смотрите на мир, вы слиты с ней, точно срослись и стали одним целым. При разделении, напротив, вы автономны, обособлены и свободны.

Практикуйте часть этих техник разделения с той мыслью, которая вам постоянно мешает и не дает покоя. Определите опытным путем, какие упражнения оказываются более эффективны в случаях, когда вы особенно в этом нуждаетесь: чувствуете себя слишком подавленно или просто неважно, стремитесь уклониться от того, что необходимо сделать. В следующий раз, когда навязчивая мысль появится снова и станет соблазнять вас избеганием, примените одну из техник, чтобы дистанцироваться от вредной мысли.

Не лишним будет также сочетать разделение с любыми практиками, описанными в книге «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх».