Иррациональные убеждения и когнитивные искажения: Взгляд из перспективы РЭПТ и КПТ
Иррациональные убеждения и когнитивные искажения могут быть основными препятствиями на пути к здоровому психологическому функционированию. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) помогают людям распознавать и преодолевать эти паттерны мышления и поведения. Давайте рассмотрим их более подробно.
Когнитивные искажения (КПТ):
Список когнитивных искажений из книги Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии«
- Чтение мыслей: Это искажение проявляется в том, что человек предполагает знание мыслей других людей без каких-либо конкретных доказательств. Например, человек может считать, что его друг подумал о нем плохо, даже если нет никаких доказательств подобных мыслей.
- Предсказание будущего: Это искажение включает в себя предсказание отрицательных событий в будущем без достаточных оснований. Например, человек может быть уверен, что его первое свидание обязательно закончится провалом, несмотря на отсутствие доказательств этого.
- Катастрофизация: Это когнитивное искажение проявляется в том, что человек предвосхищает самые страшные и катастрофические исходы событий. Например, человек может представлять, что потеря работы приведет к полному финансовому краху и бездомности.
- Навешивание ярлыков: Это искажение включает в себя навешивание отрицательных ярлыков на себя или других без достаточных оснований. Например, человек может считать себя «неудачником» из-за одного неудачного опыта.
- Обесценивание положительного: Это проявляется в игнорировании или минимизации положительных аспектов событий или личных качеств. Например, человек может не придавать значения своим достижениям, считая их незначительными.
- Негативный фильтр: Это искажение заключается в том, что человек сосредотачивается исключительно на негативных аспектах событий, игнорируя положительные. Например, человек может упускать из виду похвалу и поддержку от окружающих, фокусируясь только на критике.
- Сверхобобщение: Это когнитивное искажение проявляется в том, что человек делает обобщенные выводы на основе одного или нескольких отрицательных опытов. Например, человек может сделать вывод о своей неспособности на основе неудачи в одной области жизни.
- Дихотомическое мышление: Это искажение проявляется в том, что человек видит мир только через призму крайних альтернатив, без учета промежуточных вариантов. Например, человек считает, что он или она либо полностью успешен, либо полностью неудачен, игнорируя серую зону между этими крайностями.
- Долженствование: Это когнитивное искажение связано с убеждением в том, что мир должен соответствовать определенным стандартам или требованиям. Например, человек может считать, что он должен быть непрерывно счастливым, иначе он неудачник.
- Персонализация: Это искажение проявляется в том, что человек винит себя в негативных событиях, не имеющих к нему прямого отношения. Например, человек может считать, что конфликт между двумя друзьями произошел из-за его поведения, хотя это может быть не связано с ним.
- Обвинение: Это когнитивное искажение заключается в том, что человек винит других людей или внешние обстоятельства в своих проблемах или неудачах, игнорируя собственную ответственность. Например, человек может считать, что его неудачи в карьере связаны исключительно с несправедливостью начальства.
- Несправедливое сравнение: Это искажение проявляется в том, что человек сравнивает себя с другими людьми в несправедливых условиях, что приводит к искаженному восприятию собственной стоимости и успеха. Например, человек может сравнивать свои достижения с теми, кто находится в совершенно других жизненных обстоятельствах или имеет другие возможности, что может привести к чувству неудовлетворенности и недооцененности собственных достижений. Это убеждение часто подрывает уверенность в себе и мотивацию, делая труднее достижение личных целей и счастья.
- Ориентация на сожаление: Это когнитивное искажение проявляется в том, что человек сосредотачивается на своих прошлых ошибках и сожалениях, что мешает ему двигаться вперед и принимать решения в настоящем. Например, человек может постоянно мучить себя мыслями о том, какие ошибки он допустил в прошлом, вместо того чтобы сосредоточиться на настоящем и будущем.
- Что, если…? Это искажение проявляется в том, что человек начинает зацикливаться на возможных негативных сценариях исхода событий, которые могут никогда не произойти. Например, человек может беспокоиться о том, «что, если» его планы провалятся, хотя это еще не произошло.
- Эмоциональное обоснование: Это искажение заключается в том, что человек использует свои эмоции в качестве основания для доказательства своих убеждений, не учитывая факты или рациональные аргументы. Например, человек может считать, что он не способен преуспеть в чем-то из-за своего страха или тревоги, не учитывая свои реальные навыки и возможности.
- Неспособность к опровержению: Это когнитивное искажение проявляется в том, что человек не признает или не учитывает аргументы или доказательства, противоречащие его убеждениям. Например, человек может игнорировать положительные отзывы и похвалы от окружающих, потому что он сосредоточен только на своем негативном мнении о себе.
- Сосредоточенность на осуждении: Это искажение проявляется в том, что человек сосредотачивается на негативных оценках и критике со стороны других людей, игнорируя положительные аспекты и поддержку. Например, человек может пренебрегать комплиментами и поддержкой от друзей, фокусируясь только на критике и осуждении.
Более просто это описано в статье Расширенный список иррациональных убеждений
Полная карта когнитивных искажений
Картинка в полном разрешении 7016х4961 пикселей здесь
Иррациональные убеждения (РЭПТ):
- Требования: Это убеждение связано с убеждением в том, что сам человек, мир и другие люди должны соответствовать определенным стандартам или желаниям. Требования могут проявляться в виде требований к себе, другим людям и миру в целом.
- Требования к себе: Человек часто ставит перед собой жесткие стандарты и требует совершенства от себя. Например, он может считать, что должен быть абсолютно безошибочным в своих поступках и решениях, иначе он считает себя неудачником.
- Требования к другим: Человек может иметь неосновательные ожидания от других людей и требовать от них соблюдения своих желаний и стандартов. Например, он может верить, что другие люди всегда должны действовать так, как он этого хочет, игнорируя их собственные потребности и предпочтения.
- Требования к миру: Человек может верить, что мир должен быть справедливым и предсказуемым, и требовать от него соответствия его идеальным ожиданиям. Например, он может считать, что если что-то идет не так, как он хочет, то это несправедливо и неприемлемо, игнорируя природу изменчивости и неопределенности жизни.
- Суждения / ярлыки: Это убеждение включает в себя навешивание отрицательных ярлыков на себя или других людей без достаточных оснований. Например, человек может считать себя «нелюбимым» или других людей «неудачниками» без объективных данных.
- Непереносимость дискомфорта: Это убеждение заключается в том, что человек считает неприятные эмоции и дискомфорт неприемлемыми и невыносимыми, что приводит к избеганию ситуаций или поведений, вызывающих эти эмоции.
- Катастрофизация: Это убеждение проявляется в том, что человек предвосхищает самые страшные и катастрофические исходы событий. Например, человек может верить, что любая неприятная ситуация обязательно приведет к катастрофе или крушению его жизни.
