ИИ — это зеркало. Довольно буквальное.
О том, чем вообще отличаются разные ИИ и почему они ведут себя по-разному, я писала в статье «Какой ИИ какой психолог и куда с чем не соваться».
Вы говорите «мне плохо» — он отражает «мне плохо» и предлагает поддержку. Вы говорите «используй протокол ABC» — он использует протокол ABC. Вы говорите «убеди меня бросить курить» — он убеждает. Вы говорите «поговори со мной как психолог» — он выдаёт среднюю температуру по психологической больнице, и скорее всего с архетипами.
Разница не в ИИ. Разница в том, что вы ему дали.
Он работает с тем что перед ним. Не с тем что внутри вас
Вот это важно понять один раз и запомнить.
Если вы пришли с «я устала» — он работает с усталостью. Если за усталостью стоит страх, обида, старая история с мамой и три недели без нормального сна — он об этом не знает. Он не догадается. Он не видит что вы не сказали.
Ой, а я имела в виду… но не ввела.
Это не недостаток ИИ. Это его природа. Психолог за три сессии начинает слышать паузы и замечать что вы обходите стороной. ИИ работает только с текстом который есть.
Поэтому чем точнее вы формулируете — тем точнее получаете. И наоборот.
Про одобрение
Если вы спросите «мне кажется я должна уволиться, что думаешь?» — скорее всего получите поддержку идеи уволиться. Потому что вы так спросили.
Если спросите «помоги мне взвесить за и против» — получите взвешенный разбор.
Если спросите «найди мне причины остаться» — он найдёт причины остаться.
Это не манипуляция и не подхалимаж. Это буквальность.
У разных ИИ это проявляется по-разному — кто-то больше поддерживает, кто-то больше спорит, и это как раз видно в разборе разных ИИ как психологов.
ИИ берёт рамку которую вы дали и работает внутри неё. Хотите честный разбор — просите честный разбор явно. Хотите чтобы вас переубедили — просите переубедить. Хотите чтобы поддержали — получите поддержку даже если идея так себе.
Зеркало показывает то что перед ним стоит. Не то что за спиной.
Как просить чтобы получить что-то полезное
Несколько рабочих формулировок — можно брать и использовать:
Вместо: «поговори со мной как психолог»
Лучше: «помоги мне разобрать убеждение по модели ABC — вот ситуация, вот моя мысль»
Но ИИ может не знать, какую именно версию ABC вы имеете в виду (их несколько в разных школах). Лучше уточнить рамку, например SMART Recovery.
Еще лучше: «Действуй как фасилитатор SMART Recovery. Помоги мне разобрать ситуацию по модели ABC: [ваша ситуация], [ваша мысль]. Задавай уточняющие вопросы, чтобы мы верно определили последствия (C) и оспорили убеждение (D)».
Вместо: «мне плохо, что делать»
Лучше: «я чувствую тревогу, помоги мне разобраться что за ней стоит — задавай вопросы»
Так уже хорошо, но ИИ может начать задавать слишком общие вопросы. Дайте ему метод.
Еще лучше: «Я чувствую тревогу. Используй техники когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь мне найти причину. Задавай по одному вопросу за раз, фокусируясь на моих мыслях и убеждениях, связанных с этой тревогой».
Вместо: «как мне бросить курить»
Лучше: «используй мотивационное интервью, помоги мне найти мои собственные причины бросить»
Супер, но давайте добавим конкретики про «весы» — это классика МИ.
Еще лучше: «Используй техники мотивационного интервью. Помоги мне составить «весы принятия решений» насчет курения. Не читай нотации, а задавай вопросы, которые помогут мне увидеть плюсы и минусы употребления и отказа от него».
Вместо: «я правильно поступила?»
Лучше: «я сделала вот это — помоги мне честно оценить последствия, не щади»
Правда, фраза «не щади» хороша, но ИИ может понять её превратно и начать хамить. Лучше задать роль «рационального критика».
Еще лучше: «Войди в роль рационального и беспристрастного критика. Я сделала вот это: [ситуация]. Помоги мне честно и без прикрас оценить краткосрочные и долгосрочные последствия этого поступка для меня и окружающих».
Вместо: «что мне делать с мамой»
Лучше: «вот ситуация с мамой, вот что я чувствую, вот что я обычно делаю — где здесь паттерн»
Отлично, но давайте направим его на поиск именно поведенческих или эмоциональных схем.
Еще лучше: «Вот ситуация с мамой: [ситуация], мои чувства: [чувства], мои действия: [действия]. Проанализируй этот текст и помоги мне увидеть повторяющийся паттерн в моем поведении или реакциях».
Если в вашей жизни есть зависимость — своя или чужая
Это моя тема — я фасилитирую группы SMART и веду клуб ITC для тех, кто справляется с зависимостью или живёт рядом с ней. Поэтому отдельно.
ИИ здесь может быть очень полезен между сессиями и группами. И очень вреден если спрашивать криво.
Если зависимость ваша:
Вместо: «я сорвался, что делать»
Лучше: «я сорвался, помоги мне разобрать что предшествовало — мысли, чувства, ситуация»
Давайте использовать рамку SMART Recovery, она тут идеальна.
Еще лучше: «Действуй как фасилитатор SMART Recovery. Я сорвался. Помоги мне сделать разбор триггеров. Используй модель ABC или H.A.L.T., чтобы я понял, какие мысли, чувства или ситуации привели к этому срыву, и как я могу быть готов в следующий раз».
Вместо: «употреблять вредно?»
Лучше: «помоги мне найти мои собственные причины остановиться — не убеждай, а задавай вопросы»
Но можно добавить МИ и фокус на ценностях.
Еще лучше: «Используй мотивационное интервью. Помоги мне найти мои собственные, глубинные причины отказаться от употребления. Задавай вопросы, связывая отказ с моими жизненными ценностями и целями».
Вместо: «мне скучно и хочется выпить»
Лучше: «мне скучно и хочется выпить — помоги разобрать это по модели ABC»
Отлично, но давайте добавим работу с «мысленной жвачкой».
Еще лучше: «Мне скучно и хочется выпить. Действуй как КПТ-терапевт. Помоги мне разобрать эту тягу по модели ABC. Сфокусируйся на том, чтобы оспорить мысль, что алкоголь — единственный способ справиться со скукой».
Если близкий человек употребляет и вы стараетесь с этим справляться:
Вместо: «как мне ему помочь»
Лучше: «мой близкий употребляет, я хочу понять где заканчивается помощь и начинается что-то другое — задавай мне вопросы»
Это явно тема ITC. Давайте определим роль и сделаем фокус на границах.
Еще лучше: «Действуй как фасилитатор ITC (Приглашение к Переменам). Мой близкий употребляет. Помоги мне разобраться в моих границах. Задавай вопросы, чтобы я понял(а), где моя помощь поддерживает его употребление (созависимость), а где — реально помогает ему и сохраняет мое здоровье».
Вместо: «я правильно поступила что вылила его водку»
Лучше: «я вылила его водку — помоги честно оценить к чему это приводит и что за этим стоит с моей стороны»
Можно добавить рамку CRAFT/ITC.
Еще лучше: «Я вылила его водку. Используй подход CRAFT/ITC. Помоги мне честно оценить последствия этого действия. К чему это приведет в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Что мною двигало (страх, контроль)? Какие есть более конструктивные варианты поведения в следующий раз?».
Вместо: «он обещал но снова пьёт, что делать»
Лучше: «он снова пьёт после обещания — помоги разобрать что я чувствую и какие у меня есть варианты, кроме ждать и контролировать»
Снова про ITC и фокус на себе.
Еще лучше: «Он снова пьёт после обещания. Помоги мне справиться с этим в рамках подхода ITC. Сфокусируйся на мне: задавай вопросы о моих чувствах и о том, какие у меня есть варианты действий, направленные на мою собственную жизнь и благополучие, вместо того чтобы ждать и контролировать его».
Если хотите разбирать такие вещи не в одиночку —
я работаю индивидуально: с теми кто в зависимости и с теми кто рядом.
И последнее
Главный вопрос не какой ИИ. Главный вопрос — как вы к нему обращаетесь.
Хороший запрос вытащит хороший ответ даже из среднего инструмента. Плохой запрос получит архетипы даже от самого умного.
Это кстати работает не только с ИИ.
А если интересно понять, какой ИИ лучше подходит для разных задач — можно посмотреть разбор ChatGPT, Gemini, Claude, Grok и Copilot как психологических собеседников.
как разговаривать с ИИ, как правильно задавать вопросы ИИ, как общаться с ChatGPT про себя, как использовать ИИ для самоанализа, ИИ как психолог, как получить полезный ответ от ИИ, как формулировать запросы к ИИ, как задавать вопросы искусственному интеллекту, ИИ для психологической поддержки, как разговаривать с ИИ как с психологом
