Когда вы обнаруживаете, что уклоняетесь от чего-то значимого для вас, вспоминайте, что избегание не связано с ленью. «Лень», пожалуй, последнее слово, которое стоило бы применить для характеристики феномена избегания. Лучше подумать об уклонении как о трудностях с неэффективным контролем: избегая важной, но трудной задачи (скажем, физических упражнений, звонка другу, с которым давно не общались), вы, скорее всего, одновременно стремитесь избавить себя от мыслей и эмоций (например, скуки, чувства вины), которые появятся, возьмись вы за это дело.

В сущности, вы пытаетесь контролировать эти переживания, оставаясь в стороне от ситуаций, которые их вызывают. Однако такая тактика не заставит неприятные ощущения уйти навсегда — в действительности это лишь продлевает переживания.

Альтернативой станет принятие. Принятие подразумевает открытость всему, что возникает на вашем пути к значимым целям.

Очень многие практики в АСТ способствуют принятию. Рассмотрим десять практик, которые должны оказаться особенно эффективными. Все они помогут отказаться от избегания и двигаться вперед, проявляя принятие.

1. ОТНОСИТЕСЬ К СВОИМ ПЕРЕЖИВАНИЯМ ОСОЗНАННО

Отстранитесь и внимательно понаблюдайте, что происходит у вас в душе. Не пытайтесь ничего менять или контролировать. Позвольте эмоциям просто быть. Наблюдайте за мыслями и чувствами с любо⁠пытством, замечая, где они начинаются и заканчиваются, когда ощущаются особенно остро или кажется, что их совсем нет. Заметьте, что ваш мозг хочет к ним добавить — например, «Да что со мной не так?» или «Почему я не могу переступить через это?». Просто смотрите, как мысли и чувства приходят и уходят.

2. ВООБРАЗИТЕ СЕБЯ ОТКРЫТЫМ ПРОСТРАНСТВОМ

Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.

3. ОПИШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ

С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах:

• «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации».
• «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди».
• «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива».
• «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи».

Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».

4. ПРИМИТЕ ОТКРЫТУЮ ПОЗУ

Примите открытую позу: опустите руки вдоль тела, согните в локтях, держите кисти перед собой ладонями вверх. Если вы сидите, пусть кисти лежат у вас на ногах. Такая поза — физическое напоминание о том, чтобы перестать бороться со своими переживаниями и открыться им. Принимайте все, что возникает на вашем пути.

5. УЛЫБНИТЕСЬ

Расслабьте мышцы лица и слегка приподнимите уголки рта. Как и в упражнении с открытой позой, это физическое напоминание о том, что вы готовы принять свои чувства и отпустить их.

6. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ

Обратитесь к себе с доброжелательными утверждениями, которые способствуют принятию:

• «У всякой эмоции есть начало, середина и конец».
• «Мне не нужно прогонять это чувство, чтобы двигаться дальше».
• «Делая это, я могу относиться к себе бережно».
• «Моя тревога не говорит о том, что со мной что-то неладно. Это лишь часть человеческой натуры».
• «Ни к чему пытаться прогонять это чувство. Оно пройдет само».
• «Какой урок я могу извлечь из этого переживания? Что оно пытается мне сказать?»

Придумайте собственные утверждения. Убедитесь, что это не утверждения-контролеры, маскирующиеся под принятие (например, «Если я не могу принять это, значит, чувство уйдет прочь»).

Самосострадание: 5 причин относиться к себе по-доброму

7. ОБЪЕКТИВИРУЙТЕ

Представьте, что ваша мысль или чувство — некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.

8. ПОДБЕРИТЕ МЕТАФОРУ

Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, — например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.

• «Держать бережно, как бабочку».
• «Обнять словно маленького пушистого зверька».
• «Приветствовать как желанного гостя».
• «Открыться навстречу и отпустить».

9, СОЗДАЙТЕ ВИЗУАЛЬНЫЙ ОБРАЗ ВАШЕЙ МЫСЛИ ИЛИ ЧУВСТВА

Выберите предмет — достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, — и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.

10. ДЕЙСТВУЙТЕ НАПЕРЕКОР СВОИМ ПОРЫВАМ

Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию, но вы не обязаны ему следовать.

Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает. Если печаль говорит вам отступить, идите вперед. Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп. Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад. Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.

Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.

Вы можете заниматься каждой из этих десяти микропрактик отдельно или последовательно их комбинировать. Не лишним будет также сочетать их с любыми практиками, описанными в книге «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх». Помните, суть в том, чтобы решаться на трудные, но важные для вас дела, будучи открытыми к неприятным чувствам, которые возникнут в процессе. Мы надеемся, что с обретением этих навыков вы больше не позволите страху управлять вами, а ваша жизнь наполнится смыслом, красками и энергией.