О книге «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх» Мэттью Бун, Дженнифер Грегг и Лиза Койн. Она основана на научно подтвержденной терапии принятия и ответственности (АСТ). Это доступное руководство из 25 навыков, которые помогут справиться со своими эмоциями и страхами и зажить по-настоящему смелой и осмысленной жизнью.

Вот что предлагает эта книга. Это расширенное содержание, Чтобы вы могли понять, может ли быть книга вам полезной, либо, Если вы ее уже читали (как я), освежить в памяти все, что она предлагает.

Учиться ловить момент и осознавать его

Осознанность — это присутствие, Когда вы замечаете, что происходит здесь и сейчас. если вам это удается, вы сможете научиться отвечать, а не реагировать.

1. Проявлять интерес к миру. Понаблюдайте с любопытством, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри вас (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания).
2. Наблюдать за всеми входящими и исходящими данными. Наблюдать за наблюдателем.Не только обращать внимание на происходящее, но и замечать, что вы обращаете внимание. Есть часть вас, которая отделена от того, что вы испытываете. То, Что вы ощущаете, Ваши мысли и чувства — это не вы сами.
3. Углубить осознание внутренних ощущений. Практика — лучший способ постичь себя и свою склонность избегать неприятных ощущений, чтобы действовать осмысленно — с позиции ответа, а не реагирования.

Чувствовать то, что чувствуете, не убегая прочь

4. Разобраться, как работаю эмоции. Мысли, ощущения, побуждения, которые их вызывают.
5. чувствовать свои эмоции, не борясь и не подкармливая их. Наблюдать и описывать эмоции.
6. Практиковать принятие.Впустить в свою жизнь все чувства и внешние события, не пытаясь от них скрыться. Отпустить то, что не можете контролировать, и направить энергию туда, куда следует.
7. Вдыхать и выдыхать болевой точкой.Приблизившись через наблюдение к своему дискомфорту, Позволить ему быть, преобразовать свои отношения с дискомфортом, понять, Что он не враг.

Освободиться от тирании пугающих мыслей

Подобно рыбе, плавающей в океане и не понимающей, что она в воде, мы каждый день живем в море мыслей, которые генерирует наш разум.

8. Наблюдать за своим мышлением со стороны.Обнаружить процесс мышления вместо содержания мыслей. Размышление о мышлении.
9. Признавать правду. Разум убеждает нас, что мы «знаем». А если говорить «я не знаю» и замечать то, что реально не знаем.
10. Делать акцент на продуктивности, а не на правдивости. Принимая во внимание то, Что нам полезно, Можно сместиться от автоматического доверия своим мыслям (и реакций на них) к определению наилучших способов действия в той или иной ситуации.
11. Не стремиться быть правым. Стремление чувствовать свою правоту — это безопасно и очень притягательно. Но так лишь крепнет избегание мыслей и эмоций, а жизнь становится более унылой.

Изменить точку зрения

Чтобы смотреть дальше своих страхов.

12. Определить свои ценности. Что наиболее значимо для вас. Важно для начала понять, каким человеком вы хотите быть.
13. Превратить ценности в глаголы.Определяясь с приоритетами, бывает трудно встроить их в свою жизнь, особенно если мы заняты избегание трудных чувств. НО наши ценности — это то, что мы делаем.
14. Вносить изменения по чуть-чуть. Важно выбрать одно конкретное действие, определить те шаги, Которые ориентируются на ваши ценности.
15. Смотреть шире.Мы можем иметь разные точки зрения. И менять их, иначе воспринимая собственный опыт. Это развивает пластичность умозаключений, дает больше свободы действий относительно ценностей.
16. Быть тем, кем хотите быть. Сместить фокус со страхов оценки и гибче реагировать на неприятные чувства и мысли. Как формируется личность через истории о себе.
17. Делать одно маленькое смелое движение за раз. Мужество предпринимать маленькие, но смелые шаги по направлению к ценностям и расширению горизонта. Сосредоточить внимание на смысле и цели.

Маленькие шаги к большой жизни

Когда мы разрываем шаблон избегания, довлеющего над нашей жизнью, мы освобождаем место для всего удивительного, Что есть вокруг.

18. Уделять внимание положительным эмоциям. Привычка систематически замечать необычные вещи, которые мы каждый день упускаем, зацикливаясь на своей истории и контроле происходящего.
19. Практиковать признательность. Признательность и благодарность могут усилить многие аспекты благополучия и обогатить отношения.
20. Стремиться замечать удивительное. Испытывать признательность, любопытство и восторг по отношению к жизни и сопровождающим нас простым вещам.
21. Быть добрым по отношению к себе. Проявлять эмпатию, основанную на осознанности и доброте.
22. Распространять милосердие на окружающих. Стать более открытым, развить в себе чувство сопричастности и милосердие к людям.

Преодолевать склонность избегать и использовать точечные стратегии

23. Пять ловушек мышления, которые нужно замечать, чтобы выбраться из избегания. Формулировка правил, построение предположений, катастрофизация, чтение чужих мыслей, персонализация.
    Еще вариант ловушек мышения здесь Пять основных способов расстроить себя
24. Девять способов сбросить оковы разума. Как выпутаться из сетей разума, когда вы блуждаете по замкнутому кругу или столкнулись с эмоцией, Которую хотите избежать.
25. Десять стратегий для проявления принятия. Способы принимать боль, Чтобы найти в себе силы заниматься тем, что для вас значимо, даже через страдания.

Книга написала легко и увлекательно. Все практики ясны и применимы. Очень рекомендую для чтения или прослушивания.