Одиночество на трезвую голову

Инструкция по выживанию в собственной компании

Одиночество обычно представляют как пустую квартиру. Никого нет — значит, одиноко. Но тогда непонятно, почему самые одинокие вечера многие вспоминают не дома, а за шумным столом, где все смеются, а ты сидишь и думаешь: «Меня здесь нет».

Пока человек пьет, этот вопрос можно не задавать. Алкоголь неплохо изображает близость — за пятнадцать минут у стойки вы уже лучшие друзья. А потом анестезия уходит, и выясняется неприятное: вы остались наедине с человеком, с которым тридцать лет делили жилплощадь, но так толком и не познакомились. С собой.

На одной из недавних встреч SMART прозвучало: «Одиноко всем — потому и срываются». Давайте разберемся, так ли это.

Почему одиночество болит

Психолог Джон Касиоппо всю жизнь изучал одиночество и пришел к простому выводу: это сигнал, такой же, как голод или жажда. Голод говорит «поешь», жажда — «попей», одиночество — «найди своих». Для наших предков изгнание из племени означало почти верную смерть, так что сигнал этот громкий.

Беда в том, что он может сбоить. Хронически одинокий человек начинает острее замечать угрозу: в нейтральном взгляде видит презрение, в молчании коллеги — отвержение. Он закрывается, чтобы не ранили, и становится еще более одиноким. Круг, очень похожий на круг зависимости.

И это не метафора. В экспериментах Наоми Айзенбергер людей «выкидывали» из простой компьютерной игры в мяч, и у них активировалась передняя поясная кора — та же зона, что работает при физической боли. Позже выяснилось, что обычный парацетамол немного притупляет переживание отвержения. Одиночество буквально болит.

Ливия Томова в MIT держала людей десять часов в изоляции, а потом показывала им картинки общения. Мозг реагировал так же, как у голодного на еду. А по данным Яака Панксеппа, привязанность во многом держится на собственных опиоидах организма: близость и тепло дают естественную «дозу», а разрыв связи — что-то вроде маленькой ломки.

Алкоголь и другие вещества подделывают этот механизм в обход людей. Поэтому срыв на фоне одиночества — не «слабость характера». Это попытка закрыть очень старую биологическую потребность химическим суррогатом. Понятная попытка. И ловушка.

Одиночество бывает разным

Богослов и философ Пауль Тиллих различал два слова: loneliness — боль от того, что вы один, и solitude — радость от того же самого. Факт один, отношение разное.

Вспомните вечер, когда уехали шумные гости. Посуда еще не вымыта, в квартире тихо, никого — и вы наконец выдыхаете. Та же самая пустота, что в другой вечер давила бы, сейчас ощущается как счастье. Вот это и есть solitude.

Социолог Роберт Вайс выделял два типа одиночества:

• Социальное — людей вокруг действительно мало. Переехали, сменили работу, ушли из старой компании, а новые связи еще не выросли.
• Эмоциональное — люди есть, но вас никто по-настоящему не видит. Можно чувствовать себя чужим среди родных, в коллективе, за праздничным столом.

Второе часто болит сильнее, и «просто выйти к людям» ему не помогает — люди и так рядом.

В жизни эти два типа распадаются на множество оттенков. Вот семь самых узнаваемых:

1. Новое одиночество. Сменился контекст: переезд, новая работа, уход из «веселой» компании, с которой раньше пили. Старые связи оборвались, новые еще не выросли.
2. Одиночество «я другой». Вы среди людей как инопланетянин: они говорят на каком-то своем языке, волнуются из-за вещей, которые вам кажутся пустыми, а то, что важно вам, им неинтересно.
3. Одиночество без пары. Поговорить есть с кем, а обнять некого. Не хватает романтической, интимной близости.
4. Одиночество без стаи. Нет своих: клуба, сообщества, команды, где общие ценности и ритуалы и где вас ждут.
5. Одиночество питомца. Вроде бы все есть и все рядом, но никто не гладит по шерсти и не спрашивает по-настоящему: «Как ты?» Это эмоциональный голод.
6. Одиночество в толпе. Пожалуй, самое тяжелое. Вы сидите за столом с семьей или на корпоративе, киваете, улыбаетесь и понимаете: если сейчас подменить вас картонной фигурой, никто не заметит.
7. Одиночество уязвимости. Люди рядом есть, но показаться им без парадного мундира страшно до оторопи.

А еще есть третье, о котором писал Ирвин Ялом, — экзистенциальное. Мы рождаемся по одному (сиамские близнецы не в счет) и по одному умираем. Никто не может прожить за нас наши чувства. Это одиночество нельзя устранить, его можно только признать — и разделить. Рильке в «Письмах к молодому поэту» писал, что любовь — это когда два одиночества охраняют друг друга, соприкасаются и приветствуют друг друга. Не сливаются в одно, а остаются двумя — рядом.

Пустая кухня

Пока человек употребляет, вещество заполняет все расписание: достать, выпить, пережить похмелье, прийти в себя, по новой. Когда это уходит, освобождается шесть-восемь часов в сутки. И выясняется, что жить с собой человек не умеет. Мозг паникует и требует заполнить тишину хоть чем-нибудь.

В начале трезвости многим помогает правило HALT: не допускать, чтобы вы были голодны (Hungry), злы (Angry), одиноки (Lonely) или устали (Tired). Как костыль на первые месяцы — отлично. Но если на нем застрять, человек превращается в тамагочи: покормить, уложить, не тревожить.

К тому же буква L здесь особенная. Голод закрывается бутербродом, усталость — сном. Одиночество котлетой не закроешь. С ним придется разбираться иначе.

Что делает одиночество невыносимым: ABC

Само по себе одиночество неприятно, но терпимо. Невыносимым его делают наши требования. В рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса и в SMART Recovery для этого есть модель ABC.

Обычно кажется, что цепочка простая: «Я один (A) — стало тоскливо, выпил (C)». Но между A и C всегда есть B — наши убеждения. И часто это требования, сразу в три стороны.

Представьте: вы решили не прятаться и пришли в компанию.

A — событие: вечер с друзьями, все смеются и травят байки, а вы молчите.

B — требования:

• к другим: «Они должны меня понимать и вовлекать»;
• к себе: «Я должен быть интересным, своим, нужным»;
• к жизни: «Я не должен здесь чувствовать себя чужим, я этого не вынесу».

C — последствия: уход в себя, обида на всех, ранний уход, а дома — бутылка.

Изменить можно B. В SMART это называется D — оспаривание:

• «Мне хочется, чтобы меня понимали. Но никто за этим столом не обязан».
• «Я могу пережить вечер, когда меня не поняли и я не блистал».
• «Скорее всего, я не единственный за этим столом, кому сейчас неуютно».

Одиночество здесь — A. Срыв — C. А между ними — B, и это единственное место, где у вас есть выбор. Не «хочу ли я чувствовать одиночество», а что я себе про него говорю.

Занят «к» или «от»: взгляд ACT

Второй способ убежать от одиночества — уйти в дела. Спортзал, три проекта, курсы, уборка до блеска — лишь бы ни минуты тишины.

Сама по себе занятость — не проблема. Человек, который вечером столярничает, потому что любит дерево, и человек, который столярничает, лишь бы не остаться с собой, снаружи выглядят одинаково. В терапии принятия и ответственности (ACT) смотрят не на то, что вы делаете, а зачем. Если занятость нужна, чтобы не чувствовать, она работает так же, как стакан, просто выглядит приличнее. Разница видна, когда дела заканчиваются: табуретка сделана — или тишина обрушивается с удвоенной силой.

Простой вопрос себе: я сейчас занят, потому что иду к чему-то важному, или убегаю от чего-то?

Что еще предлагает ACT:

• Одиночество как указатель. Болит там, где важно. Если бы связь с людьми была вам не нужна, одиночество бы не болело.
• Отделиться от мысли. Не «я никому не нужен», а «у меня появилась мысль, что я никому не нужен». Это мысль, а не факт.
• Я — больше своей истории. «Я не такой, как все, меня никто не поймет» — это история, которую рассказывает ум. Вы — тот, кто эту историю слышит, а не сама история.

Помогать — или давать в долг?

В сообществах взаимопомощи часто советуют: плохо — помоги тому, кому хуже. И это работает: помощь вытаскивает внимание из собственной головы.

Но стоит честно спросить себя: я хочу отдать — или получить? Благодарность, признание, согласие, ощущение нужности? Если помощь — это способ получить что-то взамен, то это не помощь, а кредит. И когда человек помощь не примет (а он имеет на это полное право) или примет как должное, приходит обида: «Я к нему со всей душой, а он…».

В RO DBT есть хорошая формулировка: когда я протягиваю руку, это мой выбор, а не обязанность, поэтому те, кому я помогаю, мне ничего не должны. Помощь состоялась в момент действия. Отказ ее не отменяет. Да, в этом есть своя доля одиночества — отдавая без расчета, вы остаетесь наедине со своим поступком. Зато ваша ценность перестает зависеть от чужой реакции.

Одиноки, но не одни: RO DBT

Бывает, что человек разобрался с требованиями, готов к контакту, а люди все равно держатся на расстоянии. Об этом — радикально открытая диалектическая поведенческая терапия (RO DBT) Томаса Линча.

Классическая DBT создавалась для людей с эмоциональными бурями и импульсивностью. RO DBT — для противоположного: для сверхконтроля. Это собранные, ответственные, сдержанные люди, которые держат лицо любой ценой. Кстати, среди трезвых таких немало: трезвым человек зажат, а употребление было единственным способом «раскрыться».

Центральная идея RO DBT: главная проблема сверхконтроля — эмоциональное одиночество, и возникает оно из-за того, как человек сигналит миру. Линч называет это lonely, but not alone — одиноки, но не одни. Люди вокруг есть, связи нет.

Мы все время бессознательно считываем друг друга: этот человек безопасен? свой? ему можно доверять? Человек со сверхконтролем прячет реакции: лицо спокойное, «у меня все нормально», ни просьб, ни слабости. Окружающие считывают это не как силу, а как холод или закрытость — и держатся подальше. А человек остается один и думает: «Я никому не нужен».

В RO DBT есть метафора про Робинзона Крузо: на острове он мог позволить себе быть упрямым и закрытым. Но когда появился Пятница, пришлось учиться жить рядом с кем-то.

Что предлагает RO DBT:

• Смягчить сигналы. Откинуться на спинку стула, приподнять брови, мягко улыбнуться с закрытым ртом, медленно выдохнуть. Это сигналит безопасность и собеседнику, и вам самим.
• Не быть безупречным. Признать ошибку вслух, посмеяться над своей неловкостью. Близость появляется там, где в броне есть трещины.
• Любопытство вместо оценки. Приходить в контакт не с готовым «как должно быть», а с интересом к тому, как есть.

Вместо вывода

Одиночество полностью не проходит — ни у кого. Но оно может перестать быть приговором. Перестать требовать, чтобы вас понимали без слов. Заметить, от чего вы бежите в дела. Помогать без расчета. Позволить другим увидеть себя неидеальным. И однажды обнаружить, что тишина в квартире — не пустота, а просто тишина. Как после ушедших гостей.

одиночество и зависимость, одиночество после отказа от алкоголя, трезвость и одиночество, как пережить одиночество, эмоциональное одиночество, социальное одиночество, одиночество в толпе, SMART Recovery, модель ABC SMART, ACT терапия, RO DBT, сверхконтроль, эмоциональная близость, зависимость и близость, помощь без ожиданий, одиночество на трезвую голову, психология зависимости, восстановление после зависимости,