Или Я — система триггеров и автоматов…а не просто «рациональное существо» с одной чёткой мыслью.
Лучше на примере. Давайте возьмем одного человечка. Назовём его Федя.
Федя вроде бы ничего особенного не делает — живёт, работает, общается.
Иногда соглашается на что-то, на что не хочется. Иногда срывается. Иногда не может уснуть от обиды, хотя вроде бы «ничего такого не произошло».
Стандартный будний Федя.
Но если заглянуть внутрь — в каждый конкретный момент у Феди включается вся система. Не логическая, не рациональная — живая.
🔸 Ситуация:
Ему пишут: «Федь, скинешь отчёт до вечера?»
🔸 И вот что реально происходит у него внутри (по слоям):
Слой 1 — внешний (автомат вежливости):
Федя кивает и пишет: — Конечно, без проблем!
(Этот фасад даже Федя сам воспринимает как «настоящее». Пока не начинает дергаться глаз)
Слой 2 — микрообида:
— Опять это на мне. Почему никто не спросил, удобно ли мне?
(Мысль вспыхивает и тухнет, но осадочек и напряжение — остаются)
Слой 3 — сомнение:
— Может, я зря обижаюсь? Может, я слишком остро реагирую? Может, они правда устали…
(Включается внутренний судья: мол, чего ты опять развёл тут свои чувства)
Слой 4 — бегство:
— Всё. Бросить всё. Перестать отвечать. Сменить имя. Уехать в Кривой Рог.
(Этот слой не думает, он хочет исчезнуть)
Слой 5 — старая боль:
— Когда я в детстве злился — на меня кричали. Когда я обижался — меня игнорировали. Сейчас чувствую то же — и сам себя гашу.
(*Этот слой не мыслит, он просто срабатывает, как рвотный рефлекс на «быть собой»)
Слой 6 — адаптация:
— Ладно. Я справлюсь. Я всегда справлялся.
(И это не сила. Это автомат. Это выживательная петля без воздуха)
Результат:
Федя присылает отчёт. Никто ничего не замечает. А внутри — ком, злость, усталость и размытое чувство, что опять что-то было не так.
А теперь — дедушка Эллис и его схема ABC
A — Activating event / Событие:
Кто-то просит Федю что-то сделать.
B — Beliefs / Убеждения, мысли:
Я должен быть удобным. Если я откажу — меня бросят. Злиться нельзя. Я обязан справиться.
C — Consequences / Последствия:
— согласие через силу,
— выгорание,
— злость на себя и других,
— тревога и бессонница.
И вроде бы всё красиво: A → B → C.
Но в реальности всё сложнее и туманнее.
Когда говорят: «Оспорь эту мысль»,
в голове у Феди — не одна мысль, а целый узел, в котором слеплись тревога, автоматическая телесная реакция, старые убеждения и невысказанная злость.
Некоторые из них даже не формулируются словами.
Это может быть: – ощущение напряжения,
– дергание плеча,
– сухость во рту,
– неосознанное «да»,
– фоновая обида.
И всё это — тоже B. Просто не в виде текста.
Поэтому A-B-C-модель — не всегда очевидна.
Вы не всегда можете сказать, что именно вы подумали.
Но можете уловить: что я чувствую? что я только что сделал? что я пытаюсь не замечать?
Почему это важно?
Потому что без распаковки слоёв все разговоры про «просто замени убеждение» звучат как издёвка.
Вы не можете заменить то, что даже не успели уловить.
Но вы можете научиться замечать.
И это уже начало.
SMART, кстати, работает как раз с этим:
не давит, не переубеждает, а предлагает исследовать,
слой за слоем — как древо с разветвлённой системой:
где корень, где сучок, где гнездо, где я.
Если вам знаком Федя — вы не одиноки.
Мы все иногда становимся системами триггеров и автоматов.
Но в этом можно найти точку опоры.
Сначала — просто назвав её.
📌 Что ещё важно знать про автоматические мысли и модель ABC
Автоматические мысли — это не просто «что я подумал». Это целая система: убеждения, телесные реакции, старые боли и реакции, срабатывающие быстрее, чем успеваешь заметить.
В статье — живой разбор, как это выглядит «внутри человека», что с этим делать, и почему A-B-C модель Эллиса не всегда срабатывает с первого раза.
Для тех, кто выгорает, реагирует «непонятно на что» и хочет лучше понимать себя — без давления и морализаторства.
