Базовый текст для практики Метта-Медитации (Медитация Любящей Доброты)
Еще о медитации любящей доброты, особенно в ее более простом варианте использования, можно почитать здесь Я желаю тебе счастья: Гир и Метта
Теперь, пожалуйста, примите комфортную позу и закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких медленных вдохов. (пауза 20 сек).
Представьте маленького ребенка, который вам улыбается, котят, неуклюже играющих друг с другом или что-либо еще, вызывающее у вас приятные и положительные эмоции. (пауза 10 сек)
Теперь вспомните ощущения от утреннего, мягко–согревающего, еще не палящего жаром, солнца. (пауза 5 сек). Солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире. (пауза 5 сек.)
Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты. (пауза 5 сек)
Начните излучать эту энергию. (пауза 10 сек.)
1. Посмотрите взглядом, полным любящей доброты, от себя в виде солнца сверху на себя в виде маленького и любимого ребёнка, или себя нынешнего. (пауза 5 сек)
Почувствуйте, как вы улыбаетесь себе. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его, повторяя про себя:
Пусть я буду счастлив и благополучен, (пауза 5 сек)
Свободен от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищен от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да буду я в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет мой разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть мое сердце будет наполнено любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 8 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
Всякий раз, когда ум отвлекается на посторонние мысли или фантазии, спокойно возвращайте его обратно к произносимым фразам и ощущению себя в качестве теплого солнца с лучами любящей доброты. (пауза 10 сек.)
2. Сейчас представьте ваших родителей. (пауза 10 сек)
Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой. (пауза 5 сек.)
Совершенно не важно, где они сейчас: живы или уже умерли. (пауза 10 сек.)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
3. Вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. (пауза 10 сек)
Тех, кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
4. Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
5. Теперь вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом. (пауза 10 сек)
Представьте, что они также оказались исполнены любящей доброты и мира. (пауза 10 сек.)
Поразмышляйте о том, что каждый из них так же хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы. (пауза 10 сек.)
Представьте, что вы хотите простить всех или конкретного человека, так же как другие люди прощали вас. Затем повторяйте снова:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
Пусть ваша любящая доброта распространяется наружу, пусть она охватит всю окрестность. (пауза 5 сек) Пусть оно охватит весь город, где вы живете. (пауза 5 сек) Пусть это чувство излучается на каждого человека. (пауза 15 сек.)
Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент и всех людей в мире вне зависимости от расы и религии. (пауза 15 сек.)
Посылайте любящую доброту всем существам в мире. Всем людям, животным, рыбам, насекомым. (пауза 15 сек.)
Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду. Расширяйте свою любящую доброту дальше — на реки и моря, на всю Землю целиком, на луну и солнце, на все планеты, на млечный путь, другие галактики и на всю нашу Вселенную! (пауза 40 сек.)
Переведите внимание на свое дыхание (пауза 10 сек.)
Медленно и постепенно осознайте свое тело. (пауза 5 сек.)
Можете открывать глаза.
