Пять ловушек мышления, которые нужно замечать, чтобы выбраться из страданий и избегания.

Чтобы ориентироваться в сложном мире, требуются ментальные упрощения. Без этого невозможно было бы обрабатывать всю информацию, которая к нам поступает. Ментальные упрощения, или шаб⁠лоны мышления, позволяют:

• сортировать явления по категориям,
• строить предположения относительно будущего,
• оценивать вероятность событий,
• устанавливать индивидуальные правила жизни

и так далее.

Другие живые существа не делают ничего подобного. У нас есть способность говорить, у них нет. (Знаю, ваш по⁠пугай способен повторить все, что вы скажете, но не об этом речь.)

Тем не менее эти упрощения просто обречены на неизбежную трансформацию в ловушки: они растят в нас страх, подогревают избегание, мешают делать то, что для нас важно. Так, способность предвидеть события может гипертрофироваться в навязчивую тревогу по поводу своего будущего. А установки относительно того, как стоит жить (скажем, быть внимательным к другим), способны перерасти в строгие правила, которые не оставят места для маневра (например, не делиться тем, что у тебя на уме, потому что можно ранить чьи-то чувства). Подобные «ловушки мышления» могут склонить вас к избеганию того, что поистине значимо.

Вот несколько примеров таких ловушек. Зная их в лицо, вы получите шанс вовремя не попасться на их удочку — или быстро соскочить с крючка, как только вы поймете, куда угодили.

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 1: НЕАДЕКВАТНАЯ ОЦЕНКА

Наш разум создан судить. Многие из наших мыслей — лишь разнообразные версии оценок «это хорошо» или «это плохо». Пещерные предки, день за днем искавшие себе пропитание, были довольны. «Ягода. Ядовитая — плохо. Другая ягода. Сладкая и вкусная — хорошо».

А что сейчас? Нужны ли нам все эти суждения? Конечно, некоторые нужны. Полезно оценить, какой дом лучше всего снять или купить, какая диета наиболее подходит для здоровья и на какой сериал можно залипнуть вечером в субботу.

Однако многие наши суждения только увеличивают страдания. К примеру, мы склонны маркировать отдельные мысли и чувства как «хорошие» или «плохие». И тем не менее нас посещают и те и другие, нравятся они нам или нет. И мы страдаем от болезненных мыслей и чувств, а вдобавок чувствуем себя несчастными, потому что осуждаем себя за них, не в силах контролировать их существование. Расчудесно, не так ли?

А еще мы сторонимся важных дел, которые порождают дискомфорт: не наводим порядок в своих финансах, не навещаем больного друга, не завершаем болезненные отношения.

Суждения касаются не только наших внутренних переживаний. Они затрагивают все. Обратите внимание, как оценка способна помешать вам наслаждаться отношениями («Мой партнер совершенно не умеет слушать»), приятными вещами вроде общения и секса («Это не так классно, как мне представлялось») и маленькими радостями («Этот пятидолларовый кофе оказался бы лучше, не будь он таким горьким»).

Не стремитесь быть правым 

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 2: НЕГИБКИЕ ПРАВИЛА

Будьте осторожнее, применяя строгие правила по отношению к себе, миру и людям вокруг. Такие правила обычно содержат слова «следует», «должен» и «надо». В нормах как таковых нет ничего плохого, но вот примеры норм, имеющих негибкий и контрпродуктивный характер: «Если это не делает меня счастливым, мне не следует этим заниматься», «Людям надо быть добрее к окружающим, что бы ни случилось», «Это не должно быть так трудно!». Подобные установки ведут к ненужному избеганию. Но если бы мы просто принимали мир таким, какой он есть, какие возможности это нам открыло бы?

Рассмотрим правило «Ничто не должно даваться с таким трудом». Предположим, вы работаете над каким-то проектом и застреваете, силясь понять, куда двигаться дальше. Можно не на шутку разозлиться. «Это должно быть сплошным удовольствием. Я делаю то, что люблю, вместе с людьми, которых обожаю. Что со мной не так?» Но если задуматься о природе почти любой деятельности особенно — творчества, то мы вспоминаем, что взлеты и падения бывают всегда. Иногда все идет как по маслу, а иногда — с ужасным скрипом. Так уж оно устроено.

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 3: ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПЛОХОГО ИСХОДА

Люди — неважные прогнозисты. Доводилось ли вам слушать спортивных комментаторов, политологов, экономистов-аналитиков, предсказывающих вероятность каких-либо важных событий? Коэффициент успешности их прогнозов равен подбрасыванию монетки. И все же, несмотря на частые ошибки «экспертов», среднестатистический человек убежден, что отлично знает, каким может быть исход той или иной ситуации.

Это называется переоценкой вероятности. И она способна перерасти в настоящую проблему, когда мы начинаем переоценивать вероятность дурного. Это становится причиной избегания или жизни в стрессе.

Бывает, в ожидании какого-то события мы «накручиваем» себе кошмарные вещи.. но когда настает «день Х», ничего из наших прогнозов не сбывается.

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 4: КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Катастрофизация предполагает, что, когда происходит нечто малоприятное, вы думаете о том, что это не просто рядовая проблема, а нечто из ряда вон выходящее. По-простому это называется делать из мухи слона.

Катастрофизация — лучший друг переоценки вероятности. Они часто тусуются вместе, потягивают пиво, обмениваются шутками и делают людей несчастными. Нередко катастрофизация включает предположение, что дело настолько плохо, что вряд ли вы вынесете это и сможете справиться с трудностями. Но вспомните, как часто разыгрывался именно такой сценарий? Стало быть, вы куда выносливее, чем считаете.

Стремитесь замечать удивительное 

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 5: ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ

По какой-то причине мы уверены, что знаем, что происходит в головах других людей. Это бывает полезно. Взрослея, ребенок в какой-то момент начинает ставить себя на место других, представлять мотивацию и чувства окружающих. Для социального развития это благо. Но увы, мы способны излишне привязываться к подобным суждениям. И когда это происходит, мы игнорируем другие возмож⁠ности — те, что не имеют ничего общего с нашими домыслами.

К примеру, пока мы работаем над проектом, где-то на заднем плане, возможно, бродят мысли о суждениях других людей в этой области деятельности. Никого из них нет рядом и мы не можем знать, что они думают, особенно о чем они подумают в будущем. Гоняя эти мысли по кругу, мы лишь понапрасну тратим время и силы.

Эти пять ловушек мышления — далеко не исчерпывающий список когнитивных искажений.

Сюда же можно отнести такие когнитивные искажения, как деления на черное и белое, чрезмерной сосредоточенности на несправедливости мира, зацикленность на прошлом. Модели поведения, направленные на стремление быть правым, концентрация на верности своих мыслей, а не на их продуктивности, — тоже можно назвать ловушками мышления. Попав в их сети, мы с большей вероятностью поддаемся страхам и отдаляемся от того, что для нас значимо.

Практика: ДАВАЙТЕ ИМЕНА СВОИМ ЛОВУШКАМ МЫШЛЕНИЯ

Когда вы оказались в тупике или не хотите делать что-то для вас важное — например, идти в спортзал, слушать рассказы дочери о том, как прошел ее день, или работать плечом к плечу с коллегой, — обратите внимание, на чем сосредоточен ваш разум. Не оказались ли вы в ловушке мышления? Или сразу в нескольких? Дайте имена этим ловушкам, не пытаясь с ними бороться, и посмотрите, что будет дальше. Спросите себя: если бы я не придавал значения этим мыслям, что бы я делал?

Из книги «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх»